儿童青少年如何保持健康体重？

南了个航 · 发表于 2024-4-30 09:11:19

一、合理膳食，食物多彩营养均衡

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，只有合理膳食才能满足人体对能量和营养素的需求。首先食物要多样，没有任何一种食物可以满足人体所有的营养素需求，所以，每天的食物建议达到12种以上，比如谷薯类3种、蔬菜水果4种、禽畜鱼蛋类3种和奶大豆坚果类2种，每周25种以上。食物要多彩，营养要均衡。根据中国居民膳食指南的推荐，可以用数字6—1来简要把握各类食物的量。

1.每天6份谷薯类，半碗米饭为一份（50克大米），五份外加一根番薯或两颗土豆，小学生主食少一份，高中生多一份，主食中加点杂豆更好。

2.每天5份蔬菜，每份约为双手一捧（100克蔬菜），每天五种，深色蔬菜要占一半以上，或者以颜色多彩衡量即可。

3.每天4两至6两水果，拳头大的水果吃2—3个即可。果汁不能代替水果。

4.每天3份鱼禽蛋瘦肉。鱼、禽肉、瘦肉可以用覆盖掌心来计为一份，每天两份外加一个鸡蛋。

5.每天300ml牛奶，可以一杯牛奶加一瓶酸奶。外加豆浆一杯或豆制品一块。原味坚果每天适量吃一小撮。

6.少油少盐少糖。食盐不超过5克，约一酒瓶盖。油不超过30克，约三调羹。糖不超过50克，建议控制在25克以下。建议不喝含糖饮料。每天喝5—6杯白开水，小学生、高中生适量增减。

二、培养习惯，养成良好饮食行为

做到清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。一日三餐，定时定量、饮食规律。采用分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐等方法来做到食不过量。

保证每天吃早餐，并做好营养搭配。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。可在两餐之间吃少量的零食，选择天然新鲜、清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

三、科学作息，天天运动充足睡眠

一方面食不过量，控制总能量摄入，另一方面要天天运动，能量消耗与摄入持平，吃动平衡，才能保持健康体重。儿童青少年应坚持每天运动60分钟以上。以中高强度的有氧运动为主（如快走、跑步、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天进行强化肌肉力量和骨骼健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等）。增加户外活动时间，2个小时以上最佳，不仅有利于预防近视，还能促进钙的吸收。

规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起，建议6—12岁儿童为9—12小时，13—17岁儿童青少年为8—10小时。减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

四、定期监测，科学评估健康体重

营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。建议儿童青少年至少每周测量1次体重，每季度测量1次身高。对生长缓慢、性发育明显提前和落后、营养不良或肥胖的儿童，应增加测量的频率，必要时做骨龄检测及其他的临床检查，以便及时发现问题，对症治疗。

家长们可以参照以下表格来判断孩子们的体重情况。6—18岁学龄儿童青少年采用BMI（身体质量指数，简称体质指数）作为肥胖的初筛指标。BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，计算公式为：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）。

6—18岁学龄儿童青少年

性别年龄别BMI筛查消瘦、超重与肥胖界值

营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物的摄入，每天食用奶、奶制品和新鲜的蔬菜及水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。

超重肥胖的儿童，要在保证正常生长发育的前提下调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高糖、高脂肪、高能量食物的摄入，合理安排三餐。重度肥胖的儿童，应控制每天能量摄入，严格限制高能量食物如油炸食品、糖、奶油制品等的摄入。在饮食调整的同时配合行为矫正，并逐步增加运动频率、强度和时长，养成规律运动的习惯，减少久坐。

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