寒假不躺平！假期体育锻炼指南请查收

飞鸟与新酒

亲爱的同学们：寒假生活已经开启，我们在做好学习工作之外更要加强自身体育锻炼，一起向未来！

新昌中学体育组特在学校公众号推出寒假体育作业，以视频的形式使同学们在动作方法上有直观的了解，希望同学们在寒假期间根据体育老师提供的计划认真完成体育作业，过一个健康、充实、快乐的寒假，祝同学们新春快乐，身体健康，万事如意！

周一至周五：每天运动前的热身、徒手操和常规练习

热    身

一、新昌中学教育集团自编塔巴塔体能操新昌中学教育集团自编塔巴塔体能操练习动作要求：
（一）吸腿击掌：
1.侧平举到位
2.大腿下击掌（大腿抬高）
3.脚要腾空

（二）高抬腿：
大腿抬平，要有一定的速度

（三）弓步跳：
弓步时，前后腿打开步幅大（前腿的大腿与地面平行，后面腿蹬直）

（四）大踢腿：
1. 双臂上举时要伸直
2. 绷脚面，直腿起
3. 腿的高度大于等于90°，双手碰到脚面

（五）半蹲：
1. 两脚间距为两倍肩宽
2. 半蹲时，大腿面与地面平行

（六）十字蹦跳：
1. 双脚前脚掌着地，脚跟离地
2.“十”字型跳动作明显

（七）半蹲变向跳：
1.两脚间距为两倍肩宽
2.跳转半蹲时，大腿面与地面平行

（八）开合跳击掌：
1.两脚开度稍宽于肩
2.双手头上直臂击掌


二、跳绳3分钟
跳绳动作要求：
身体直立，两眼目视前方；
起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；
绳子打地时起跳；
跳绳过程中膝关节微微弯曲；
落地时前脚掌着地。

徒手操
（1）头部运动（4*8拍）   
（2）肩部运动（4*8拍）
（3）腰部运动（4*8拍）   
（4）膝关节运动（4*8拍）
（5）弓步压腿（4*8拍）   
（6）踝腕关节运动（4*8拍）

常规练习
俯卧撑（男）20—25次/2组
仰卧起坐（女）25—30次/2组
俯卧撑动作要求：两手五指张开双手撑地，两手之间的距离比肩稍宽，手臂垂直于地面，肘关节保持微屈，双脚脚尖点地，保持后背挺直，收紧核心，缓慢弯曲肘关节，使身体下落接近地面，下去后肘关节与身体夹角60度左右，下放时吸气，上推时发力呼气。

仰卧起坐动作要求：两膝弯曲90度左右，双手交叉抱头，平躺时两肩胛着垫。前屈时双肘触及膝或超过膝。臀部不允许上下跷动。两肩胛着垫。

周一：提升快速跑能力及50米的练习方法
1.专项体能训练：
（1）负重快速摆臂练习：每组练习时间20—30秒 （3组）
（2）负重高频高抬腿跑：每组练习时间20—30秒 （3组）
（3）原地小碎步跑：每组练习时间20—30秒 （3组）
（4）负重原地弓步跳：每组练习次数20—30次 （3组）
（5）负重纵跳：每组练习次数20—30次 （3组）
（6）负重深蹲：每组练习次数20—30次 （3组）
提示：负重可用哑铃，如果没有器材可用灌沙或灌水的矿泉水瓶等替代。左右手各一个，根据能力可增加个数、组数。

2.放松：调整呼吸节奏，轻轻拍打酸痛部位或参考周四的柔韧（瑜伽）练习进行拉伸。
视频动作示范


周二：提升跳跃能力及立定跳远的练习方法
1.专项体能训练：
（1）原地蹲跳起：每组练习次数10—20次 （3组）
（2）保加利亚单腿蹲（跳）：每组练习次数10—20次 （3组）
（3）原地直腿纵跳： 每组练习次数20—30次 （3组）
（4）波比跳：每组练习次数10—20次 （3组）
（5）交叉跳：每组练习次数10—20次 （3组）
（6） 收腹跳：每组练习次数10—20次 （3组）
提示：视家庭环境情况选择空旷区域，也可选择在小区草坪上或楼道空旷区域进行练习，练习时不要在车辆主副道或人行道上进行。2.放松：调整呼吸节奏，轻轻拍打酸痛部位或参考周四的柔韧（瑜伽）练习进行拉伸。
视频动作示范


周三：提升上肢力量或核心力量及仰卧起坐（女）、引体向上（男）的练习方法
1.专项体能训练（女）：
（1）俄罗斯转体：每组练习次数左右各20次  （3组）
（2）仰卧单腿两头起：每组练习次数左右各20次（3组）
（3）仰卧风车：每组练习6个来回 （3组）
（4）平板支撑组合练习：平板支撑30秒，平板支撑前伸左手30秒，平板支撑前伸右手30秒，平板支撑后举左腿30秒，平板支撑后举右腿30秒（1组，动作之间休息10秒）  
（5）跪位后仰：每组练习次数15次（3组）
（6）屈膝收腹：每组练习次数20次（3组）

专项体能训练（男）
（1）蜘蛛爬行俯卧撑：每组练习次数左右各15个（3组）
（2）俯卧摸肩：每组练习次数左右20次 （3组）
（3）俯身侧平举：每组练习次数15次（3组）
（4）交替弯举：每组练习次数左右手各15次（3组）
（5）登上臂屈伸：每组练习次数20次（3组）
（6）俯身登山跑：1分钟（3组）提示：加强薄弱项目引体向上（男）和仰卧起坐（女）的专项体能练习，较差的同学可以选择一周练习2次及以上。

2.放松：调整呼吸节奏，轻轻拍打酸痛部位或参考周四的柔韧（瑜伽）练习进行拉伸。
视频动作示范


周四：瑜伽练习方法，提升柔韧及坐位体前屈
1、瑜伽：每个动作练习时间10—30秒 组数：3—6组
（1）双角式；
（2）双角扭转式（右）——双角扭转式（左）；
（3）战士二式（左）——战士二式（右）；
（4）单脚抱膝（右）——低位弓步（右）——单脚抱膝（左）——低位弓步（左）；
（5）加强侧伸展式（右）——加强侧伸展式（左）；
（6）下犬式;
（7）前屈式——幻椅式；
（8）推磨式；
（9）双腿背部伸展式。
提示：练习时用瑜伽垫或床垫上，衣服宽松、舒适有弹性，练习时掌握自己的节奏，不要过度用力或勉强做动作，要循序渐进。
视频动作示范


周五：提升耐久跑、肺活量的练习方法
1.专项体能训练：以下四种练习任选一种
（1）慢跑：跑步机或者户外慢跑跑步机——男生以配速在9-11左右跑20分钟，女生以8-9.5左右跑15分钟（有此器材的可以选择）户外—慢跑30分钟左右
（2）跳绳+走跑楼梯跳绳——男生1000次、女生800次走跑楼梯——男生10分钟、女生8分钟左右
（3）椭圆机：男生25分钟、女生20分钟（有此器材的可以选择）
（4）选择晴好的天气与家人或者朋友爬山或驴行，欣赏家乡的大好河山，呼吸大自然的新鲜空气，既能锻炼身体又能愉悦身心。

2.放松：调整呼吸节奏，轻轻拍打酸痛部位或参考周四的柔韧（瑜伽）练习进行拉伸。
视频动作示范


温馨提示：
要注意周边家具或物体棱角，空出安全距离，观察周边环境是否危险（如玻璃、钉子、车辆等），禁止在存在安全隐患的区域练习；心血管疾病患者请注意运动强度，严重者不要训练；女生生理期不要做腰腹练习，其他练习控制好练习强度；周一到周五的专项训练可以选择自己薄弱项目隔天练1次，从而达到更好的训练效果。每天锻炼一小时，元气满满一整天！愿大家在运动锻炼中收获更多的健康与快乐！


来源：浙江省新昌中学

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