快乐动起来，寒假更精彩——澄潭中学假期锻炼计划

卷啊卷

快乐动起来寒假更精彩

盼望着，盼望着，寒假如期到来。寒假时间虽然短暂，但也是我们锻炼的好时机，希望同学们践行“健好身、做好人、读好书”的理念，在享受愉快假期的同时，也能积极进行体育锻炼，增强体质，健全人格，锤炼意志。

一、力量引体向上
主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领：双手握单杠握距与肩宽直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。


俯卧撑
主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领：俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

仰卧举腿
主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

单双杠屈臂悬垂举腿
主要锻炼下腹部。

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

仰卧起坐
主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
蛙跳（立定跳）有原地蛙跳和三级蛙跳（连跳3次）两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

二、速度

400米变速跑
主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。

原地纵跳
既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。

三、耐力

踏台阶
踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。

动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰。保持连续性

四、柔韧性
直立体前屈
主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。

反向伸拉
可借助器械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。

运动小贴士：
1.穿适合运动的服装和鞋；
2.选择较为宽敞、平坦且周围没有障碍物的场地进行练习；
3.以上计划可结合自身情况增加或减少练习组数及每组练习时间。

生命在于运动，健康在于锻炼，在运动中寻找快乐，在锻炼中寻找乐趣。强健的体魄才是生活的基础，让我们一起把体育运动变成一种习惯，为迎接美好生活做好准备！

来源：新昌澄潭中学

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